Los suplementos pre-entrenamiento son una combinación de ingredientes que están diseñados para aumentar los niveles de energía, la resistencia física y la concentración mental. Estos ingredientes pueden incluir cafeína, beta-alanina, creatina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y otros estimulantes. Si bien estos suplementos pueden ser efectivos para aumentar el rendimiento en algunos deportes, es necesario evaluar la evidencia científica de los que son realmente efectivos y los posibles riesgos para el taekwondo.

A la hora de seleccionar un suplemento nutricional, existen tres aspectos fundamentales a considerar. En primer lugar, es imprescindible verificar que el producto cumpla con todas las normativas y regulaciones legales en el país correspondiente. En segundo lugar, es importante asegurarse de que el suplemento sea seguro y no cause efectos secundarios o problemas de doping involuntario o de salud. Finalmente, es fundamental evaluar la efectividad del suplemento, comprobando que exista evidencia científica suficiente que respalde los beneficios que se promocionan. Es recomendable tener en cuenta estos tres factores claves para tomar una decisión informada y responsable al seleccionar un suplemento nutricional adecuado.

Existen numerosos suplementos nutricionales en el mercado, pero no todos tienen la misma evidencia científica que respalde sus beneficios.

Aquí presentamos tres suplementos con una sólida base científica detrás de ellos:

  • Creatina: La creatina puede mejorar la capacidad de recuperación después del ejercicio intenso, reducir la fatiga muscular y aumentar la masa muscular. Pero es importante considerar un posible efecto secundario para el taekwondo; y es que ganemos mucha masa muscular y aunque suene contradictorio puede dificultar el control de peso si ganamos mucho musculo y posteriormente, tener que perder la masa muscular ganada para alcanzar la categoría correspondiente.
  • Beta-alanina: aumenta los niveles de carnosina en los músculos ayudando a reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. La dosis recomendada de beta alanina varía según el individuo y la forma en que se consume. En general, se recomienda tomar de 2 a 5 gramos de beta alanina al día para obtener los mejores resultados. Algunos posibles efectos secundarios de la betaalanina pueden incluir hormigueo en la piel, enrojecimiento y sensación de calor. Estos efectos secundarios son generalmente temporales y no representan un riesgo para la salud.
  • Cafeína: La cafeína es un compuesto químico que se encuentra naturalmente en el café, el té y otros alimentos. También se puede tomar como un suplemento. La cafeína ha sido estudiada ampliamente y se ha demostrado que puede mejorar el rendimiento deportivo al reducir la fatiga, aumentar la resistencia y mejorar la concentración mental. La dosis recomendada de cafeína varía según el individuo y la forma en que se consume. En general, se recomienda tomar de 3 a 6 mg por kg de peso corporal al menos una hora antes del ejercicio. Efectos secundarios no deseados pueden ser el aumento de la frecuencia cardíaca, nerviosismo, ansiedad e insomnio, además que todas las personas tienen diferente sensibilidad a la cafeína.

Recomendaciones generales:

  • Nunca deberíamos usar en competencia un suplemento deportivo si no lo hemos ensayado antes, porque no sabemos cómo va a afectar nuestro cuerpo.
  • Los menores de 15 años no deberían consumir este tipo de suplementos; se debe primero consultar con su nutricionista o médico del deporte para saber si es necesario su uso o no.

A pesar de los beneficios que puedan tener estos suplementos pre-entrenamiento también pueden ser peligrosos. Algunos suplementos pueden contener ingredientes que no están etiquetados y pueden ser dañinos para la salud; Un ejemplo reciente fue el peleador de MMA Bobby Green que anunció en septiembre de 2022 que dio positivo en una prueba antidopaje y que su pelea programada para UFC 276 había sido cancelada. Según Green, el resultado positivo se debió a un suplemento de venta libre que compró en Walmart, el cual contenía la sustancia prohibida Ostarine.

Green advirtió a otros atletas sobre el riesgo de utilizar suplementos no regulados y señaló que este incidente lo ha dejado en una situación difícil, ya que ha perdido una oportunidad importante en su carrera debido a algo que considera fuera de su control.

Esta noticia destaca la importancia de que los atletas tengan cuidado al seleccionar los suplementos que utilizan, incluso si son de venta libre. Los suplementos pueden estar contaminados con sustancias dopantes no deseadas, lo que puede resultar en consecuencias graves para la carrera deportiva de un deportista. Por esta razón, es esencial que los entrenadores y deportistas consulten a profesionales antes de tomar cualquier tipo de suplemento.

Aprende a seleccionar un suplemento preentrenamiento:

Por último; es importante tener en cuenta que la nutrición adecuada y el descanso son mucho más importantes que los suplementos pre-entrenamiento para el éxito en el taekwondo. Una alimentación bien equilibrada, junto con un adecuado descanso y recuperación, es la mejor manera de preparar el cuerpo para el entrenamiento y la competencia.

Juan David Velez A.
Nutricionista Dietista
Magister en nutrición deportiva
Ex-selección Colombia de Taekwondo
Redactor MASTKD.com

 

Bibliografía

Cafeína

  • Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, et al. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-9-7. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22420682/

Creatina

  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/

Beta-alanina

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