Claves para controlar la ansiedad por comer

Claves para controlar la ansiedad por comer

Claves para controlar la ansiedad por comer

Juan David Vélez Arredondo

Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
[email protected]

 

Nataly Goez CatañoNataly Goez Cataño

Psicóloga del deporte
Entrenadora Mental
Ex Selección Colombia de Taekwondo

 

No tener control sobre nuestros alimentos puede dejarnos un sentido de culpa después de que comemos, además es una mala jugada a la hora de llevar un peso saludable para la competencia, o para nuestra salud, por eso en este artículo podrás conocer cómo ayudar a controlar ese apetito que veces nos gana el combate.

Una queja frecuente en las consultas psicológicas, es la ansiedad por comer. El incremento de antojos hacia dulces, harinas y grasas que no son muy saludables, se ha convertido en una preocupación para muchas personas, sobre todo para deportistas de disciplinas que requieren de un peso específico, ya que aunque saben que deben ceñirse a un plan nutricional para lograr el peso requerido, pasan por la nevera de forma casi compulsiva. ¿Por qué pasa esto? Lo primero que debemos saber es que existen dos tipos de hambre, el físico o fisiológico, que aparece después de largo tiempo sin comer y genera crujidos en el estómago y a veces mareos, y el hambre emocional, que puede incluso ser persistente después de haber comido y aparece en forma antojos. Este último es una respuesta inconsciente, para intentar “alivianar” el estrés, la ansiedad o tristeza, pero también puede surgir por básico aburrimiento.

A continuación, te dejamos la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física, para que puedas reconocer si estás usando la comida como una forma (equivocada) de mitigar el malestar emocional.

Hambre Emocional

  1. Es repentino. Un minuto no estás pensando en comida, al siguiente minuto te mueres de hambre.
  2. Hambre por un alimento específico. Tus antojos son hacia un tipo específico de comida, como chocolate, pasta o una hamburguesa con queso. Con hambre emocional, sientes que necesitas comer esa comida en particular. ¡Ningún otro alimento puede cambiar eso!
  3. Está en la mente. Tus pensamientos giran entorno a la comida deseada. Se fantasea con probar la pizza o el donut de chocolate y se te hace agua la boca.
  4. Es urgente. El hambre emocional te reclama comer AHORA, para aliviar el dolor emocional con comida instantáneamente.
  5. Se combina con una emoción perturbadora. Tu jefe te gritó, no lo hiciste bien en el entrenamiento, tienes problemas en la universidad o el colegio. El hambre emocional ocurre junto con una situación perturbadora o estresante.
  6. No te concentras en la comida. La alimentación emocional puede sentirse como si la mano de otra persona estuviera sacando el helado y poniéndolo en tu boca (comes automáticamente). Puede que no notes que te has comido una bolsa de galletas (comes distraído).
  7. No dejas de comer cuando estás lleno. Comer en exceso proviene de un deseo de encubrir sentimientos dolorosos. La persona que utiliza la comida para amortiguar las emociones problemáticas, puede comer más aunque genere dolor estomacal por exceso.
  8. Te sientes culpable por comer. La paradoja de comer en exceso emocional, es que comes para sentirte mejor y terminas “maltratándote” a ti mismo por comerte esas galletas, pasteles o hamburguesas con queso.

Hambre Física

  1. Es gradual. Sientes gruñidos en tu estómago, que se van haciendo más fuertes con el pasar de los minutos o las horas. El hambre física te da progresivamente pistas de que es hora de comer.
  2. Puedes comer diferentes alimentos. Con hambre física, hay muchas opciones para calmar el hambre.
  3. Está en el estómago: El hambre física es reconocible por sensaciones estomacales. Te sientes ruidos o sensación de vacío e incluso dolor en el estómago.
  4. Puede esperar. El hambre física preferiría que comieras pronto, pero no te ordena comer en ese instante.
  5. Ocurre por necesidad física. El hambre física ocurre porque han pasado cuatro o cinco horas desde tu última comida. Puedes experimentar mareos o desvanecimiento de energía si tienes demasiada hambre.
  6. Implica elecciones a conciencia. Con hambre física, eres consciente de la comida en tu tenedor, en tu boca y en tu estómago. Tú eliges conscientemente si comer la mitad de tu sándwich o todo.
  7. Te detienes cuando estás lleno. El hambre física proviene de un deseo para alimentar y nutrir el cuerpo. Tan pronto como esa intención sea cumplida, el cuerpo se va a sentir satisfecho.
  8. Te das cuenta de que comer es necesario. Cuando la intención detrás comer se basa en el hambre física, no hay culpa o vergüenza, la persona se da cuenta de que comer alimentos es como respirar oxígeno, es un comportamiento necesario.

 

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La Dra. Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida de Massachusetts General Hospital, explica que científicamente, existe una conexión física muy importante entre el intestino y el cerebro, debido a ciertas sustancias químicas que se mueven de un lado a otro entre estas áreas del cuerpo que impactan positiva o negativamente en la salud mental o en el control de la ansiedad. Además, existen múltiples investigaciones que han demostrado que un equilibrio más saludable de las bacterias intestinales puede ayudar a aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión, esto se puede lograr con diferentes estrategias que enunciaremos a continuación:

¿Qué debo evitar?

  • Evitar compras de alimentos poco saludables cuando vayas al supermercado, busca más frutas, verduras, frutos secos, proteínas, entre otras.
  • Hacer dietas extremas, además de que estimula la sensación de hambre, puede generar mayor ansiedad ocasionando que comas compulsivamente con “atracones de comida”.
  • Si es inevitable caer frente al antojo, permítete hacerlo sin culpa ni remordimiento, si igual lo vas a hacer, al menos disfrútalo y evita al máximo la autocrítica negativa y la autoagresión.
  • Evita negar lo que sientes, es normal tener ansiedad por comer; reconoce tus emociones y acéptalas, ya que al permitirte sentirlas sin juicios, estas serán menos intensas y más manejables. Para esto, podemos ayudarnos de un diario donde registres por escrito tus emociones, en los momentos en los que aparezca el hambre emocional.

¿Entonces qué hacer?

  • Busca alternativas para manejar las emociones desagradables, de una forma diferente a comer. Por ejemplo, llama a tus amigos, realiza ejercicio, lee, expresa tus emociones con alguien de tu confianza o recurre a tu psicólogo(a).
  • Combina todos los grupos de alimentos en las comidas principales para tener mayor saciedad.
  • Siempre sé compasivo contigo mismo, trátate como al ser más amado que tienes en la vida. La autoestima y la calidad de la relación que tengas contigo mismo, influye en la aceptación que tengas por tu cuerpo, en tus niveles de ansiedad y el hambre emocional que puedas experimentar.
  • Consumir proteína en cada comida ayuda a tener más saciedad. Si tienes varias comidas en el día, en cada una incluye: carnes, pollo, pescado, queso o tofu, huevos o legumbres.
  • Socializa: aunque no siempre se cuente con el tiempo o la cercanía física de tu círculo social, existen muchas herramientas tecnológicas que puedes usar para acercarte a tus amigos y familiares. Si sientes que estás triste, aburrido o ansioso, la compañía de tus seres queridos y reírte con tus amigos, puede ser una excelente solución.
  • El ejercicio físico es uno de los mejores antídotos contra la ansiedad, el estrés y la depresión, estados emocionales, que en muchas ocasiones, generan hambre emocional.
  • En lugar de dulces o caramelos, una manera de obtener tanto la textura como el sabor dulce es una mezcla de almendras crudas con trozos de chocolate negro y coco rallado.
  • Respira conscientemente. Te dejamos una de las muchas técnicas de respiración para la regulación emocional, es fácil y efectiva. Consiste en inhalar por la nariz durante 6 segundos, retener el aire durante 4 segundos y exhalar por la boca durante 6 a 8 segundos, repite esta secuencia de 8 a 10 veces.
  • Tanto para la salud intestinal como para la sensación de saciedad, como nos lo dice la Dra. Naidoo, nos sirven los alimentos como los probióticos (yogurt, kumis), fibra (alimentos integrales, frutas y vegetales), alimentos amargos o ácidos que serenan la sensación de ansiedad (Limón, naranja, café sin azúcar, chocolate negro).
  • Medita o practica mindfulness. Está comprobado científicamente que la meditación y el mindfulness generan cambios estructurales en el cerebro, los cuales traen como resultado la reducción del estrés, la ansiedad, la depresión e irritabilidad, y favorecen los estados de serenidad, paz interior y autorregulación.
  • Piensa positivo. Uno de los factores que también influye en la aparición del hambre emocional, es la calidad y la dirección de tus pensamientos. Si te descubres pensando de forma muy recurrente en comida, cambia esos pensamientos por otros que te enfoquen en algo diferente. Algunas ideas: piensa en 10 cosas por las que estés agradecido, haz mentalmente o por escrito tu cronograma del día siguiente, piensa en 20 cualidades propias. O si estás realizando alguna actividad, vuelve al aquí y al ahora y enfócate plenamente en lo que estás haciendo.
  • Cuando comas, asegúrate de hacerlo conscientemente. Saborea y disfruta cada bocado, come despacio y sintiendo los sabores, texturas y olores.

 

Si quieres saber si eres un comedor emocional, puedes hacer el siguiente test validado en el siguiente link, este clasifica a las personas en función de la relación entre el consumo de alimentos y las emociones. Esta información permite, tanto al paciente como al profesional de la salud, el diseño de tratamientos personalizados.

Test: https://www.garaulet.com/cuestionario-emocional/

Según tu puntaje puedes ser:

Puntuación entre 0-5

Eres un Comedor No Emocional. Tus emociones influyen poco o nada en tu comportamiento alimentario. Ya puedes decir que eres una persona con gran estabilidad en lo que se refiere al comportamiento alimentario, y que seguramente comes cuando fisiológicamente sientes apetito, sin tener en cuenta los factores externos ni tus emociones.

Puntuación entre 6-10

Eres un Comedor Poco Emocional. Sigues siendo una persona poco emotiva respecto a tu alimentación. Es raro que soluciones tus problemas o tus nervios con la comida. Sin embargo, ya sientes que ciertos alimentos influyen sobre tu voluntad y que la comida, es algo más que comida.

Puntuación entre 11-20

Eres un Comedor Emocional. Tus respuestas indican que en cierta medida tus emociones influyen en tu alimentación. Los sentimientos y el estado de ánimo en algunos momentos de tu vida determinan cuánto y cómo comes. Aun así, aunque eres un comedor emocional, todavía la comida no controla tus acciones sino que sigues siendo tú quien domina tu alimentación.

Puntuación entre 21-30

Está claro que eres un Comedor Muy Emocional. Si no te cuidas, la comida llegará a controlar tu vida. Tus sentimientos y emociones girarán constantemente alrededor de tu alimentación y, si no pones los medios, puedes llegar a sufrir algún tipo de desorden en el comportamiento alimentario que te puede llevar a enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Si no logras manejar tú solo la situación, busca ayuda profesional, recuerda que hay personas que pueden ayudarte.

Bibliografía

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