NUTRICIÓN Y TAEKWONDO0

¿Cómo alimentarse el día de competencia?

Internacional - 2018/07/06 - Muchas veces nos preguntamos que llevar para comer el día de competencia, y mucho más cuando hemos tenido dificultades con el pesaje. Si queremos estar lo mejor posible para el combate, aprender a comer es indispensable para mantener el máximo rendimiento.


 

Juan David Vélez Arredondo

Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
[email protected]

 

Antes de probar un alimento que nunca has consumido en un evento competitivo; se debe ensayar si lo toleras bien, en un entrenamiento para calcular el tiempo que se demora el proceso digestión y evitar molestias gástricas luego.

El principal objetivo de la alimentación en el día de competencia es reducir o demorar el inicio de los factores que causan la fatiga. Estos factores pueden ser la duración e intensidad de los combates, el estado de preparación para la competencia, las condiciones ambientales y el estado nutricional; por ejemplo, disminución de las reservas de glucógeno, deshidratación; entre otros.

La disminución de las reservas de glucógeno es la mayor causa de fatiga durante el ejercicio. Por lo que superado el pesaje debemos recuperar el nivel de hidratación y el glucógeno perdido, rehidratando y consumiendo una alimentación alta en carbohidratos (Pastas, papa, arroz; entre otros) para reponer las reservas de glucógeno.

Antes de salir de casa el día de la competencia debes calcular en cuanto tiempo estarías compitiendo para programar tu comida; hay que evitar los extremos, estar muy llenos para competir o con muy poco alimento.

  • La alimentación debe ser en base a alimentos conocidos.
  • La comida debe tomarse 3-4 horas antes (si es comida principal) o 1-2 horas (si es pequeña).
  • Todas las preparaciones deben ser sencillas, bajas en grasas, sin excesos de salsas, condimentos, azúcar o sal y moderadas en proteína.
  • Para las preparaciones que contengan leche, usar siempre leche pasteurizada, baja en grasa.
  • Se recomienda que los zumos o jugos de fruta se preparen a una concentración normal (50% de fruta x 50% de agua, moderados de azúcar).

Ejemplo de menú cena día anterior de competencia:

  • Pollo 100 gr.
  • Pastas 2 tazas.
  • Puré de papa.
  • Pan tostado 2 unidades.
  • Ensalada.
  • Sorbete de fruta con yogurt 1 vaso.

En las comidas antes de la competencia se debe evitar siempre

  • Alimentos productores de gases o muy altos en fibra: cebolla, pepino, Calabacín, repollo, brócoli, coliflor, Morrón (pimentón), etc.
  • Zumos (jugos) con leche y leche sin pasteurizar.
  • Alimentos o preparaciones grasosas o muy condimentadas como: la piel del pollo, fritos, salsas con crema de leche o nata, mayonesa, manteca etc.

Durante el día de la competencia

Cuando nos vamos cansando la glucosa en sangre disminuye por lo que un Consumo moderado cantidades de glucosa (carbohidratos) durante ejercicio prolongado puede mantener o aumentar la concentración de glucosa en sangre.

Si los eventos duran mucho y además llevamos varios combates realizados, no vas a poder comer grandes cantidades de comida; Los Suplementos líquidos pueden ser útiles en este sentido para mantener niveles de glucosa sanguínea, proporcionar fuente de combustible para los músculos y brindar líquidos para evitar deshidratación.

 

Basados en diferentes protocolos de alimentación donde se ha aumentado el rendimiento se sugiere que los Carbohidratos deben consumirse 30-60g por hora.
Que alimentos llevar en la mochila para la competencia
DESCRIPCIÓN CANTIDAD para 50g de CARBOHIDRATOS COMENTARIOS

Agua

No tiene Carbohidratos No ayuda a las necesidades energéticas, pero importante tomar en bebidas hidratantes o con alimentos sólidos
Bebidas hidratantes 4-8% Carbohidratos + electrolitos

600-1000 ml Mejor opción para conseguir líquidos y Carbohidratos simultáneamente

Reemplazante de comida
17% Carbohidratos

250 ml Lentamente absorbida, pero evitaremos posibles molestias gastrointestinales de una comida principal sólida en momentos que hay recesos de 1 a 2 horas para seguir en competencia.
Gel deportivo 60-70% Carbohidratos

gelDeportivo

1-2 geles Adecuado para aumento de energía. Experimentar antes para evitar problemas gastrointestinales. Requerimiento de líquidos necesitan atención separada.
Banana

banana

2 unidades medianas Alimentos  sólidos pueden  causar problemas gastrointestinales en algunos individuos, pero ayudan a calmar hambre en eventos largos. Se necesitan varias porciones para alcanzar cantidad de Carbohidratos. Líquidos necesitan atención separada
Dulces

50 gr Fuente compacta de Carbohidratos. Grandes cantidades pueden causar diarrea. Líquidos necesitan separada atención
Sandwich

sandwich

2 rebanadas pan + 2 jamón y queso Evitar adicionar fuentes de grasa. Ver comentario anterior
Barra de chocolate

barraChocolate

1-2 Unidades Alta en grasa, por esto pude absorberse más lento, puede ayudar a calmar el hambre. Líquidos por separado.
Barra de cereal

barraCereal

1-2 Unidades Varia el contenido de grasa de bajo a moderado. Ver comentario anterior
Barras deportivas

barraDeportiva

1-2 Unidades Compacta fuente de Carbohidratos. Variables niveles de grasa. Pueden tener aditivos herbales de desconocida función

 

Bibliografía

  • Stephens E, Nutrition For Taekwondo e-book 2017; [email protected]
  • Nutrition For Taekwondo; AIS Sports Nutrition, last updated December 2013. © Australian Sports Commission.
  • Recovery Nutrition; AIS Sports Nutrition, last updated July 2009. © Australian Sports Commission.
  • Jeukendrup A; Periodized Nutrition for Athletes Sports Med (2017) (Suppl 1):S51–S63
  • Burke L; Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 2010.
  • Paunescu C. Nutrition and Dietetic Recommendations in Taekwondo Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field Department of Physical Education and Sport, University of Medicine and Pharmacy Carol Davila, Bucharest, Romania April, 2014
  • Fact Sheet Food For Your Sport – Taekwondo Sports Dietitian Australia
  • Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sport Sci 2004;22:39-55 Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, The University of Texas at Austin, Austin, TX 78712, USA.
  • Burke L; Hawley J; Wong S; Jeukendrup A.Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
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