Juan David Vélez Arredondo
Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
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Un ejemplo de prevención de la pérdida de peso en los deportistas de combate se dio en Estados Unidos; La lucha libre y greco romana son muy populares en las universidades de EEUU, pero debido a 3 muertes que ocurrieron intentando dar el peso en el año 1997 en un campeonato Intercolegiado de lucha, la NCAA (National Collegiate Athletic Association) encargada de la reglamentación del deporte universitario en EEUU se vio obligada a implementar estas reglas:
- Prohibir Saunas, trajes térmicos, vómitos, restricción excesiva de comida y líquido, uso de laxantes y diuréticos, y rehidratación intravenosa entre pesaje y competencia.
- Medir el estado de hidratación de los deportistas con un refractómetro y donde la gravedad especifica de la orina debe estar menos de “1020” para asegurar el buen estado de hidratación.
- El % de grasa corporal no debe estar menor a 5% (con la fórmula de Lohman ’81)
Las nuevas reglamentaciones propuestas por la WT en cuanto a los 2 pesajes uno el día antes como de costumbre y otro 30 min antes de iniciar la competencia, llevan el trasfondo de proteger a los deportistas de perdidas muy grandes de peso evitando problemas de salud a corto y largo plazo e incluso previniendo muertes súbitas como hemos visto en artículos anteriores.
Después de un pesaje hay un periodo crítico para una correcta recuperación del deportista (primeras 6 horas); normalmente el deportista está cansado y la capacidad de rendimiento está baja por haberse deshidratado, haberse agotado el glucógeno y haberse inflamado. El tiempo de recuperación depende de muchos factores que incluyen, por supuesto, cuán duro fue la bajada de peso. Este artículo brindará una breve descripción de lo que es importante para una recuperación rápida desde el punto de vista de la nutrición.
Varios grandes de la nutrición deportiva como Asker Jeukendrup fisiólogo de ejercicio y nutricionista deportivo, Fernando Mata Ordóñez director general de Nutriscience España, Louis Burke y Gary Slater en sus publicaciones científicas no hablan de las estrategias importantes en la recuperación del deportista las cuales abordaremos a continuación.
Las 4R en la recuperación del deportista
Imagen de: Fernando Mata, NutriScience Academy España.
La Rehidratación
Es fundamental restablecer el líquido y las sales perdidas; para lograr la hidratación después del pesaje se recomienda ingerir el 150% de los líquidos que se perdieron durante la disminución del peso en las siguientes 5 horas después del pesaje; por ejemplo si perdimos 1 kilogramo por deshidratación hay que reponer 1 Litro y medio de líquido (1500 mililitros) ósea que deberíamos tomar un vaso de agua de 300 mililitros cada hora.
Esta recomendación se basa en el hecho de que si tomamos líquidos rápidamente esto estimulará la producción de orina y no se retendrá todo el líquido. Agregar sodio (sal) ayuda a la retención de líquidos en el cuerpo. Este sodio puede provenir de una bebida deportiva o de los alimentos posteriores al pesaje.
Una estrategia de hidratación agresiva solo es necesaria cuando se pierden grandes cantidades de líquidos y hay poco tiempo de recuperación.
Bebida Casera como estrategia agresiva de recuperación
Contenido: 2,3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, 34 miligramos de sodio por kilogramo de peso y 28,5 mililitros de agua por kilo de peso.
Ejemplo: para una persona de 70 kilogramos de peso sería:
Ingredientes:
*Azúcar: 161gramos (10 cucharadas aproximadamente)
*Sal: necesitamos 2300 miligramos de sodio equivalentes a 6 gramos de sal (media cucharada aproximadamente). Nota: 1 gramo de Sal tiene 400 miligramos de sodio
*Agua: 2 litros aproximadamente
*Sabor: para darle un buen sabor podemos adicionar zumo de limón, naranja o bolsitas de té para infusión.
Recuperación del Glucógeno
Durante la competencia se usa tanto glucógeno muscular como hepático. Las reservas de glucógeno son importantes están relacionadas con el rendimiento a intensidades altas como en taekwondo. Cuando la glucosa se absorbe, ingresa primero al hígado y a medida que las reservas de glucógeno hepático se van llenando, se pasa más glucosa a otros tejidos principalmente al músculo.
Para lograr la recuperación del glucógeno muscular, el consumo de carbohidratos es fundamental. Lo ideal es ingerir aproximadamente 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por hora durante 3-4 horas después del pesaje para maximizar la síntesis de glucógeno.
Ejemplo: Para una persona de 70 kilogramos de peso necesitaríamos 84 gramos de carbohidratos cada hora, durante 3 a 4 horas.
| 1 vaso de Yogurt | 20gramos de carbohidratos |
| 2 porciones Cereal sin azúcar | 40 gramos de carbohidratos |
| 1 mango | 20 gramos de carbohidratos |
| Total | 80 gramos de carbohidratos |
Nota: Cada porción de harinas, cereales, plátanos, tubérculos o leguminosas tiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos.
Síndrome de Realimentación
¿Qué pasa si como mucho después de haber pasado varios días comiendo muy poco?
Se debe ser muy cuidadoso con lo que comemos y las cantidades después del pesaje, este síndrome es muy común después de un ayuno prolongado donde ocurren muchos cambios hormonales y metabólicos en el cuerpo, que al recibir una gran cantidad de alimento y fluidos, produce una sobrecarga en el organismo por así decirlo; afectando a varios órganos y sistemas como el cardiaco y gastrointestinal entre otros, provocando nauseas, vómito y calambres además reflujo gástrico, estreñimiento o diarreas, esto acompañado de dolor abdominal y/o distención abdominal, dolor de cabeza e insuficiencia respiratoria aguda entre otras.
Es importante que por más que se sienta hambre no consumir todo de una misma vez, se debe ir consumiendo lo necesario cada hora después del pesaje para ir adaptando el cuerpo nuevamente y evitar el síndrome de realimentación. Además es necesario evitar alimentos con gran cantidad de grasas saturadas y azucares simples; es muy común ver que los deportistas después de un pesaje van a comer una pizza, hamburguesa, helado o una bebida gaseosa, lo que iría en deterioro de una buena recuperación.
¿Qué hay de la proteína?
La ingesta de proteínas, da soporte a la regeneración del tejido muscular dañado durante el esfuerzo de la bajada de peso. Además, muchas evidencias muestran su efecto positivo sobre el sistema inmunológico; todas las comidas después del pesaje deberían tener un buen aporte de proteínas (Huevo, quesos y lácteos, pollo, pescado y carnes etc.)
Bibliografía:
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- Weight-loss methods probed after 3 college wrestlers die By Athelia KnightDecember 18, 1997 Washington Post. https://www.washingtonpost.com/archive/sports/1997/12/18/weight-loss-methods-probed-after-3-college-wrestlers-die/3dcb7763-8491-4b8f-bac6-6991b2ef64b2/?utm_term=.26ef7ecd661d
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- Mata F; Las 4R en la recuperación del deportista. NutriScience Academy 2017
- Nutrition For Taekwondo Australian Institute Of Sport (AIS) Sports Nutrition, last updated December 2013. © Australian Sports Commission.
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