NUTRICIÓN0

10 consejos para alimentarse en tiempos del Coronavirus

Internacional - 2020/04/02 - Los momentos de grandes cambios traen muchas interrogantes. La seguridad alimentaria es un tema importante, por eso, durante la contingencia es transcendental saber cuáles medidas a tomar.


Juan David Vélez Arredondo

Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
[email protected]

 

En tiempos de coronavirus, distanciamiento social, trabajo, estudio y entrenamiento en casa, son muchos los retos que se presentan en cuanto a una buena alimentación, especialmente más si somos deportistas activos.

Para momentos de crisis o catástrofes es posible lograr una buena alimentación teniendo una buena asesoría y planeación.

Lo esencial es tener en cuenta cuáles alimentos tenemos disponibles por temporada, los precios y nuestros mismos hábitos de alimentación de tiempo atrás.

 

 

Estos cambios son oportunidades para reconocer la importancia del cuidado de nuestra salud, la importancia de comer bien y mejor, de no desperdiciar alimentos, volver a lo básico y saber que siempre podemos mejorar, reinventarnos y reflexionar sobre lo importante en nuestras vidas.

Estamos en un momento para cambiar y tener hábitos que nos ayuden a controlar el peso para la competencia y reconocer el poder de los alimentos para mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento y de tener un óptimo sistema inmunológico.

Los siguientes consejos harán que aprovechemos mejor los alimentos y ahorremos dinero. Tome nota:

 

 

  1. Planificar las comidas: has un menú diario de lo que vas a cocinar y para cuántas personas. Esto funciona para comprar lo necesario, almacenar de manera que no se dañe el alimento y que la alimentación cumpla con cuatro reglas importantes:

 

  • “Completa”: que tenga todos los grupos de alimentos,
  • “Equilibrada”: los grupos de alimentos deben estar bien distribuidos en el plato,
  • “Suficiente”: la porción de comida debe cubrir las necesidades de energía y nutrientes, “ni mucho ni muy poco”,
  • “Adecuada”: debe adaptarse si es niño, adulto o persona con alguna enfermedad.

En la planificación es necesario conocer y escoger alimentos que sean muy buenos nutricionalmente y dejar de un lado los snacks o alimentos poco saludables, como postres, chocolates, papas fritas, gaseosas o sodas azucaradas.

 

  1. Conocer los gastos del hogar: debemos controlar cuánto son los gastos de alimentación mensual en el hogar y así tener un presupuesto destinado para la alimentación. Es importante la prudencia porque no sabemos cómo va a variar la disponibilidad de alimentos y los precios de los productos alimenticios; si es más natural nuestra alimentación puede que sea más económica; ¡apoyemos a nuestros campesinos!

  1. Hacer lista de compras: En estos tiempos de crisis debemos organizar el menú según lo disponible en nuestra área para tener en cuenta qué es lo más importante para comprar.

 

 

Lista de compras de Alimentos básicos para la cuarentena:

  • Verduras
  • Frutas
  • Huevos
  • Leches UHT o en polvo
  • Yogures y quesos
  • Pasta o arroz integral
  • Leguminosas (Lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, etc)
  • Avena
  • Tubérculos (Papa, batata, remolacha, yuca etc)
  • Frutos secos y semillas
  • Aceite vegetal
  • Enlatados (revisar contenido de sodio y fecha de vencimiento)
  • Carnes, pollo y pescado: Compra bolsas separadoras, porcionar y llévalas al congelador

 

 

  1. Buscar el mejor precio: debemos buscar economía en estos momentos ya que no sabemos cuánto más puede durar la contingencia. Aunque se recomienda no salir de casa, para este tipo de tareas esenciales, puede comparar precios en diferentes lugares.
  2. Escoja alimentos frescos y naturales: ya que ofrecen mayor calidad nutricional y mantienen un buen estado de salud.
  3. Revisa las etiquetas de los alimentos: hay que asegurar que sean aptos para el consumo con la fecha de vencimiento, que puedan almacenarse y que sean nutritivos.

  4. Almacenamiento: Guarda en la nevera los alimentos que sobraron y utilízalos en otras preparaciones (hay que tenerlos en cuenta al momento de organizar el menú de la semana siguiente para que no sobre).

¿Como almacenar los alimentos por más tiempo?

  • Podemos extender la vida útil de los alimentos congelándolos, ya que así se detiene la multiplicación de los microorganismos.

    Los alimentos pueden durar muchos meses en el congelador dependiendo de su tipo. Por ejemplo: los embutidos duran 2 meses congelados, mientras que el pollo o la carne cruda pueden ser preservados hasta por 9 meses.

  • Los alimentos cocinados, almacenados en un recipiente hermético, pueden durar hasta 6 meses congelados, pero lo importante es que no se descongelen (no se pierda la cadena de frío), y deben ser consumidos INMEDIATAMENTE después de ser recalentados.
  • Los alimentos preparados también se pueden refrigerar a 4ºC en recipientes herméticos y dependiendo de su composición pueden durar entre 2 a 5 días. Los alimentos refrigerados listos para el consumo comprados en supermercados deben consumirse antes de la fecha indicada en el etiquetado.
  • La descongelación de todo tipo de carnes debe hacerse en el refrigerador, desde el día anterior a cocinar y dejando en un contenedor que evite que los líquidos que producen contaminen otros alimentos. También se pueden descongelar en el microondas, según indique el etiquetado.
  • Los alimentos NO DEBEN SER re-congelados, porque se pueden guardar contaminados y se recomienda marcar la fecha en que se congelan los alimentos.
  • Se recomienda guardar las verduras en la parte de abajo del refrigerador en bolsas perforadas para evitar condensación de agua y que estas se pudran. Las frutas se pueden refrigerar para que duren más tiempo, sin embargo, es recomendable dejar unos días fuera del refrigerador para que alcancen su maduración. También se pueden congelar en recipientes herméticos para hacer jugos u otras preparaciones.
  • Los huevos también se deben refrigerar, en lo posible disponer de un contenedor que permita dejarlos dentro del refrigerador (4ºC) y no en la puerta (ahí no siempre se mantiene el frío). Los huevos no se lavan para guardar, esto se puede hacer sólo inmediatamente antes de usar.
  • La carne dura entre 2 a 3 días cuando está refrigerada (no congelada). Debemos tener el cuidado de colocar las carnes en bolsas cerradas que eviten que este tipo de alimento pueda contaminar otros alimentos, en especial aquellos que no se cocinan. Por ejemplo, dejar separado de frutas y verduras.
  • Se debe evitar la contaminación cruzada. Esto se refiere que al manipular un alimento crudo (como las carnes, pollo, pescado) DEBO lavar mis manos y limpiar los implementos usados antes de procesar otro alimento que NO será sometido a un tratamiento térmico. Ejemplo, si trozo el pollo en una tabla de picar no puedo picar en la misma tabla o con el mismo cuchillo una lechuga. Primero debo lavar la tabla con lavalozas para desengrasar y luego limpiar para eliminar las bacterias. Si no se lava antes de limpiar, las bacterias sobrevivirán.
  • Para limpiar lo más usado es el cloro. Para que este sea efectivo primero se deben retirar y lavar los restos de grasa y alimento con lavalozas y DESPUÉS limpiar con cloro. El cloro NO se debe usar directamente como viene en la botella: se DEBE DILUIR. Las recomendaciones indican usar 4 cucharaditas de cloro para un litro de agua. NO es más efectivo usar el cloro directo. El refrigerador también debe ser limpiado regularmente.
  • No hay evidencia que indique que el Coronavirus COVID-19 se transmita por los alimentos. El virus se propaga de persona a persona (a través de gotitas de saliva). Sin embargo, al elaborar o manipular alimentos SIEMPRE es necesario aplicar buenas prácticas higiénicas: lavado de manos, evitar la contaminación cruzada, lograr una cocción completa del alimento. Si está enfermo NO manipule alimentos.
  1. Lava y desinfecta: los alimentos frescos, acompañando de una óptima temperatura de cocción para eliminar microorganismos y contaminaciones.

Aquí te dejamos un link para que aprendas el correcto lavado y desinfección de frutas y verduras

 

 

  1. Prepara la cantidad necesaria: así evitamos el desperdicio de alimentos y el almacenamiento de comida preparada.
  2. ¡Que el alimento sea tu medicina!: Debemos asumir nuestra alimentación como algo vital en nuestra vida, según nuestro estado nutricional vamos a afrontar mejor un posible contagio o retornar a los entrenamientos de la mejor forma; buscar maneras de mantener la calma a pesar del contexto y no parar de movernos en casa evitara que el estrés afecte nuestra forma de comer.

 

¡Sé solidario! ¡Piensa en los demás! ¡Todos tenemos que comer!! ¡NO acapares todo!

 

 

Bibliografía:

  1. Pérez A. M.; 10 consejos para llevar una alimentación sana en tiempos de COVID19. Asociación Colombiana de Nutrición Clínica. Colombia marzo 2020.

 

  1. Reyes A; Toro M. Consejos para almacenar alimentos por más tiempo; INTA UChile; Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos Dr. Fernando Monckeberg B, organismo multidisciplinar de la Universidad de Chile. Chile marzo 2020.

 

  1. Grupo de estudio gestión en servicios de alimentación y nutrición a colectividades. Recomendaciones Nutricionales en época de pandemia para cuidados de la alimentación en casa. Universidad de Antioquia. Escuela de Nutrición y Dietética. Medellín 2020.
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