NUTRICIÓN3

¿Cómo comer cuando estoy lesionado y no puedo entrenar?

Internacional - 2018/02/10 - El nutricionista colombiano Juan David Velez Arredondo comparte su conocimiento para saber qué deben comer los taekwondistas lesionados. Acá su columna.


 

Juan David Vélez Arredondo

Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
[email protected]

 

Las lesiones son parte de la vida de cualquier deportista de alto rendimiento, incluido el Taekwondo y desafortunadamente ocurren con demasiada frecuencia; especialmente entre los principiantes que no estan en buena forma física.

Hay varias opciones para prevenir, tratar y rehabilitar lesiones; entre las que se encuentra la nutrición y que muchas veces se pasan por alto.

El Taekwondo como deporte de contacto expone a los practicantes a un riesgo permanente de lesiones, estas lesiones pueden tener efecto negativo en la carrera deportiva debido a ceses de actividad a corto, mediano e incluso el retiro de las competencias.

Muchos deportistas élite en Taekwondo han visto en peligro sus carreras o se han retirado por lesiones como lo hizo Sebastian Crismanich, oro olímpico en Londres 2012.

Según una investigación de la Universidad de Manitoba en Canadá; mostro que el Taekwondo se considera actividad deportiva poco segura en relación con otras artes marciales; Se le atribuyo el porcentaje más alto de lesiones en deportes de combate (porcentaje de participantes con lesiones) a Taekwondo (59%), en comparación con Aikido (51%), Kung-Fu (38%), Karate (30%) y Tai-chi (14%).

Si algo es notable en el Taekwondo moderno es que ha disminuido el número de lesiones y nocáuts en combate, todo esto debido a los ajustes del reglamento de combate actual y el uso de nuevos equipos como el peto electrónico, guantes y calcetines electrónicos; sumado a una mejor preparación de los entrenadores en la planificación de los entrenamientos y el apoyo de profesionales de la salud para los deportistas que incluyen Psicólogos, Nutricionistas, Fisioterapeutas y Médicos.

El investigador de la Escuela de Ciencias de la Salud en Malaysia, Pieter W., habla en sus estudios cuáles son los principales factores de riesgo de sufrir lesiones, entre los que se destacan: entrenar sin el acondicionamiento físico o pretemporada, sobrecarga de entrenamiento, la falta de equipos de seguridad en algunas competencias, el nivel de experiencia del deportista, peso corporal y lesiones previas.

Las estrategias nutricionales dependen del tipo de lesión, gravedad de la misma, tiempo de recuperación y grado de inmovilización requerido. La nutrición en las lesiones está dirigida a bajar la inflamación, favorecer la formación de nuevo tejido y la cicatrización.

Además, se pretende que el deportista no engorde y no pierda masa muscular. Algo que puede pasar fácilmente si no se ayuda de la parte nutricional ante una fractura o una operación de ligamentos donde se permanece inactivo por largo tiempo, solamente con 5 días de inmovilidad ya se produce una pérdida de fuerza y masa muscular. Por ejemplo, ante un “desgarro muscular” o inflamación de los tendones se dificulta algunos movimientos, pero se puede seguir estando activo cambiando de actividad como montar bicicleta, nadar, entre otras actividades.

¿Qué hacer entonces?

  1. Disminuir la cantidad de alimento, porque ya no se está gastando tanta energía como antes.
  2. Eliminar alimentos con alto contenido de azúcar (Dulces, postres, Helados, jugos de caja)
  3. Incrementar el consumo de proteínas de alta calidad biológica, Ejemplo:

– Carnes rojas con poca grasa, pollo o pescado

– Huevos enteros

– Yogur natural, griego o con sabor reducido en grasa

– Queso bajo en grasa

– Leche descremada o desnatada

-Evitar las grasas saturadas (embutidos, carnes grasas, quesos madurados, mantequilla, patés…) y las grasas ‘trans’ (margarinas, alimentos procesados, bollería industrial) y no abusar de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja).

-La cantidad de pastas, arroz, papa, galletas, panes, granos, entre otros, se reduce a un nivel adecuado dependiendo de cada persona.

¿Qué Suplementos pueden servir?

Hay que aclarar que muchos de estos nutrientes se encuentran en los alimentos, pero a manera práctica los suplementos comerciales facilitan en algunos casos el consumo de cierto nutriente cuando se aumenta la necesidad por lesiones.

 

Omega 3: este nutriente lo podemos obtener normalmente en los pescados, nueces y semillas. Los estudios muestran un gran poder para reducir la inflamación (3 a 4 gramos al día).

Proteína de Suero leche (Whey Protein): en la fase “preoperatoria” puede reducir la respuesta inflamatoria aguda después de la cirugía, y evitar la pérdida de masa muscular posterior a la cirugía.

Caseína: es una proteína que se encuentra en la leche en mayor cantidad, antes de acostarse es una excelente opción porque es de digestión lenta, permitiendo mantener el crecimiento y recuperación durante el sueño de la masa muscular. Alimento más rico en caseína es el queso, requesón, cuajada, yogurt, pero también existen suplementos formulados para tal fin.

Vitamina D:  Muy importante para ayudar a fijar el calcio a los huesos después de una fractura ósea, además protege la pérdida de masa muscular. Obtenemos la vitamina D al recibir los rayos solares, pero si nos aplicamos cremas protectoras anti solares no absorberemos lo suficiente. Es difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos; por ello, algunas personas posiblemente necesiten tomarla en forma de suplemento.

Complejo B:  estas vitaminas las obtenemos de las carnes, pescado, huevos, granos, cereales, son importantes para la recuperación de lesiones musculares, como una ruptura de fibras musculares “desgarros”; podemos suplementar con estas vitaminas para ayudar en la rehabilitación.

Vitamina C:  La encontramos en fresas, naranjas, mandarinas, kiwi y en muchas otras frutas y verduras. Si tenemos la cantidad suficiente vamos a facilitar la producción de colágeno, una proteína que se encuentra en la piel, huesos, cartílagos y tendones.

Creatina: es eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular y favorecer su crecimiento, especialmente en la etapa de recuperación cuando se realizan ejercicios de fuerza.

El nutricionista deportivo debe valorar si con la alimentación es suficiente por sí sola para cubrir las necesidades nutricionales del deportista o si es necesario recurrir a algún suplemento; y a medida que se vuelve a los entrenamientos la alimentación va a ir cambiando y adaptándose al gasto energético.

Bibliografía

  1. Varkiani Me, Alizadeh Mh, Kazemi M, Nazari H, Ghafoorian A (2013) Taekwondo Competition Injuries In Iranian Premier League: A Prospective Study. International Journal Of Sport Studies 3: 542-548.
  2. Zetaruk Mn, Violán Ma, Zurakowski D, Micheli Lj (2005) Injuries In Martial Arts: A Comparison Of Five Styles. Br J Sports Med 39: 29-33.
  3. Dr. Monoem H; Performance Optimization In Taekwondo: From Laboratory To Field Chapter 10     Injuries In Taekwondo Omics International, August 2014.
  4. Pieter W (2005) Martial Arts Injuries.School Of Health Sciences, Science University Of Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan 16150, Malaysia.2005
  5. Stephens E. Nutrition For Taekwondo. e-book. 2017 Disponible en: https://www.nutritionfortaekwondo.com/
  6. Medina D; Et Al. Injury Prevention And Nutrition In Football. Sport Science Exange (2014) Vol. 27, Nº 132, 1-5.

 

Juan David Velez Arredondo, Exclusivo MasTKD.com

 

Deja tu comentario!