NUTRICIÓN0

11 consejos para quitarse los kilos ganados en fin de año

Internacional - 2018/01/07 - El nutricionista y taekwondista, Juan David Velez, da 11 consejos para eliminar esos kilos de más ganados este fin de año.


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Juan David Vélez Arredondo

Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
[email protected]

 

Después de fin de año muchos deportistas suelen ganar unos kilos de más; estos kilos suelen ser en grasa por el aumento del consumo de alimentos altos en grasas saturadas y azucares, además del consumo de licor.

También la inactividad física influye en el aumento de peso que generalmente es en grasa corporal. El mecanismo por el cual aumentamos de peso inicia cuando consumimos muchos alimentos y no gastamos la energía consumida con actividad física, ahí es cuando el cuerpo toma toda esa energía sobrante y la convierte en grasa corporal.

Expuesto lo anterior, daré unos consejos para que inicies este año de la mejor forma y te prepares bien para un maravilloso ciclo competitivo y no sufras tanto por el peso.

Primero, debes saber que todas las personas son diferentes y por eso estos consejos generales son una pauta para que empieces a cuidarte, lo ideal es que busques a un nutricionista; recuerda que no solo es bajar de peso, consumir frutas y verduras. Recuerda: es tu salud y tus logros deportivos.

Para una pérdida segura de peso ten en cuenta estos consejos:

1. Conocer tus hábitos de alimentación: ¿cómo comes?, ¿qué comes?, ¿qué te gusta? Es indispensable saber esto para hacer una buena programación de la alimentación.

2. Conocer el porcentaje de grasa: por medio de la toma de medidas de pliegues de grasa con la ayuda de un nutricionista sabremos cuántos kilos tenemos de más en grasa y así establecer metas realistas de pérdida de peso.

3. Comenzar desde la etapa preparatoria: No dejes para después el control del peso. Dale tiempo para que estar en el peso correcto sea fácil, esto permitirá una pérdida gradual de peso y evitaremos perdidas grandes de peso en poco tiempo (ya conocemos sus efectos para la salud); solo necesitas compromiso y disciplina.

4. Definir el peso corporal para las temporadas: Definir en cuál categoría de peso puedo competir teniendo una composición corporal adecuada. Los deportistas de las categorías infantiles o escolar, cadete y junior, se encuentran en constante desarrollo biológico, por lo que resulta difícil definir desde el inicio de la temporada la categoría a competir y que la misma no sea
perjudicial. Lo importante es de este punto es evitar tener que recurrir a pérdidas de peso repentinas que puedan afectar seriamente nuestro organismo.

¡Cuidado! Deshidratarte arriesga tu vida

5- Establecer las necesidades de energéticas: Para cada etapa de entrenamiento saber cuánto debemos consumir en un día nos ayuda a planificar bien nuestro consumo de alimentos y consumir lo suficiente para poder entrenar bien, recuperarnos y bajar ese exceso de peso.

6- Perder grasa de forma realista (1-2% o 0.5-2lbs) por semana: No perder más de 0,5- 1 Kg de peso por semana para preservar la masa muscular y glucógeno.

7.Cambios pequeños y prácticos que se puedan cumplir: no hay que eliminar todos los alimentos que le gustan de su nuevo plan de alimentación, eso solamente hará que sienta más ansiedad; hay que controlar lo que comemos en todo el día y así ocasionalmente nos daremos ese gusto “culposo”. En sí, no hay alimentos malos, hay malos hábitos.

8- Mantener un consumo adecuado de carbohidratos: Los carbohidratos (Pastas, papa, arroz, avena, etc.) son nuestra principal fuente de energía y glucógeno. Sin la cantidad suficiente no podemos mantener un buen entrenamiento lo que nos impide mejorar.

9- Cambie algunos alimentos: Cambie todos los líquidos por agua y leche descremada. Escoge líquidos naturales antes que bebidas con alcohol o gaseosas.

Elija alimentos bajos en grasa, como cremas para untar con poca grasa y cortes de carne más magros. Limite la comida rápida o comida de restaurante a 2 veces por mes

10- Consumir una dieta baja en grasa y sin azúcar: Use menos mantequilla, margarina y aceites vegetales. En lugar de freír o asar los alimentos, hágalos hervidos, cocidos, a la plancha, al vapor o en el microondas. También, evite al máximo alimentos con alto contenido de azúcar (donas, dulces, postres, gaseosas, helados, etc.).

Ejemplo: Sustituya el chocolate, las galletitas y las papitas fritas con alternativas más saludables, como por ejemplo, fruta, barras de cereal y frutos secos.

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11- Incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza en los entrenamientos: Agregue una sesión de cardio adicional cuatro veces por semana (baja intensidad); encuentre formas adicionales para quemar calorías (por ejemplo: bicicleta en lugar de caminar).

Para este proceso, como en todo, se necesita constancia y motivación. La Constancia de seguir con una buena alimentación al menos 6/7 días por semana. La motivación depende de cada uno y cuán grandes sean las metas y objetivos.

“No hagamos una dieta que acabe mañana, creemos un estilo de vida que perdure para siempre.”

No cabe dudas que: la planificación y control tanto de la alimentación y del entrenamiento, así como una adecuada recuperación tienen el papel protagónico. La carga de entrenamiento, recuperación y una nutrición saludable son indispensables en cada etapa competitiva.

“Las medallas de oro en realidad no están hechas de oro. Están hechos de sudor, determinación y una aleación difícil de encontrar llamada agallas”, Dan Gable

  • Bibliografía:
    Gibson J; Dip Sport Nutr.Competition Nutrition Strategies Freestyle
    Wrestling United States Olympic committee. 2013 – Las Vegas (USA)
    Lopez J; Programas adecuados de reducción y aumento de peso
    corporal Problemas a vencer. Facultad Ciencias del Deporte UMU.
    España
    Dr. William Amzallag. De perder peso, al control del peso: experiencia de
    un programa. Fundación Howard-Nize, Francia-Cambridge, Reino Unido,
    Rev Cubana Invest Bioméd v.19 n.2 Ciudad de la Habana may.-ago.
    2000

Juan David Velez Arrendo, Exclusivo MasTKD.com

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