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¿Qué comer después de un entrenamiento de Taekwondo?

Internacional - 2017/11/13 - Todos sabemos que una alimentación variada, sana y completa es importante, pero esto no es suficiente cuando se trata de la nutrición de un deportista de alto rendimiento.


Cena de Gala de WTF 2014

 

Juan David Vélez Arredondo

Nutricionista Deportivo
Selección Antioquia de Taekwondo, Colombia
[email protected]

 

Todos sabemos que una alimentación variada, sana y completa es importante, pero esto no es suficiente cuando se trata de la nutrición de un deportista de alto rendimiento.

La recuperación es un desafío para los atletas que realizan dos o más sesiones por día, entrenando durante períodos prolongados o múltiples eventos competitivos.

La alimentación después del entrenamiento, es la alimentación para la recuperación; con la planificación correcta de la carga de entrenamiento, el tiempo de recuperación y una buena nutrición permite que el cuerpo se vuelva más fuerte y más rápido. El deportista de Taekwondo necesita tener su entrenamiento respaldado por un plan de alimentación que cubra todas sus necesidades nutricionales y al mismo tiempo que logre y mantenga un físico adecuado para su categoría de peso.

 

 

La recuperación abarca una gama compleja de procesos que incluyen:

  • Volver a llenar los depósitos de glucógeno muscular. El glucógeno muscular es el principal combustible utilizado por el cuerpo durante el ejercicio. Si no se recupera el glucógeno gastado durante los entrenamientos comprometerá el rendimiento en sesiones posteriores.
  • Reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos en el sudor: el déficit de líquido durante una sesión tiene el potencial de afectar negativamente el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento posteriores.
  • Reparación muscular: El ejercicio prolongado y de alta intensidad causa un daño a las fibras musculares, por lo que es importante recuperarnos para construir nuevos músculos y adaptarse a las cargas de entrenamiento.
  • Sistema inmune: En general, el sistema inmune se debilita, reduce o altera durante las horas posteriores a un entrenamiento muy fuerte, Esto puede poner a los atletas en riesgo de enfermedades infecciosas y virus durante este tiempo, por lo que una buena alimentación después de un entrenamiento prolongado fortalece las defensas del cuerpo (sistema inmune).

 

La recuperación del entrenamiento  de Taekwondo se puede mejorar consumiendo una comida o refrigerio que contenga carbohidratos (para reemplazar las reservas de glucógeno muscular); proteína (para la reparación del músculo) y fluidos (para reemplazar las pérdidas por sudor).

 

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La ingesta rápida de alimentos a base de carbohidratos junto con una fuente de proteína ayudará a promover el reabastecimiento de combustible (Glucógeno) después del entrenamiento, así como a la reparación y el crecimiento muscular. Cuanto más larga y / o más dura sea la sesión de entrenamiento, mayor será el requerimiento de carbohidratos. Idealmente, esto debería lograrse dentro de la primera hora de terminar una sesión de entrenamiento larga, particularmente si se realizará una segunda sesión de entrenamiento el mismo día.

En la noche dado el papel de la proteína en la reparación muscular, es muy importante incluirla en su refrigerio o comida posterior al entrenamiento para promover estos procesos de recuperación. La cantidad recomendada es de ~ 20-40 gramos de proteína después del ejercicio. (Ejemplo, 120 gramos de pollo cocido es equivalente a una porción de 20 gramos de proteína).

 

 

Ejemplos de refrigerios de recuperación que contiene carbohidratos, proteínas y líquidos, para atletas después de entrenar Taekwondo:

  • Batido de frutas
  • Barra de cereal + leche con bajo contenido de grasa
  • Yogur + fruta picada + botella de agua
  • Sándwich de jamón y queso + botella de bebida deportiva

Ejemplo de Menú Cena

  • Pollo 120 gramos. + Pastas + Puré de papa + Pan tostado + Ensalada + Sorbete de fruta con yogurt.

 

Las cantidades de alimento y la distribución pueden variar, según las necesidades individuales de los competidores y los periodos competitivos (Ej.; preparación general, pre-competitivo, Competitivo), por eso es indispensable tener acompañamiento nutricional para ajustarse a cada uno de estos momentos y tener un excelente desempeño deportivo.

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Bibliografía

  • Recovery Nutrition; AIS Sports Nutrition, last updated July 2009. © Australian Sports Commission.
  • Nutrition For Taekwondo; AIS Sports Nutrition, last updated December 2013. © Australian Sports Commission.
  • Jeukendrup A;  Periodized Nutrition for Athletes  Sports Med (2017) (Suppl 1):S51–S63
  • Burke L; Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 2010.
  • Paunescu C. Nutrition and Dietetic Recommendations in Taekwondo Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field  Department of Physical Education and Sport, University of Medicine and Pharmacy Carol Davila, Bucharest, Romania April, 2014.
  • Fact Sheet Food For Your Sport – Taekwondo Sports Dietitian Australia.

 

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