CIENCIA & TECNOLOGÍA0

Diez sabotajes a la vida sana

Internacional - 2015/02/18 - Si crees que una ensalada no puede ir sin salsas, si no tienes límite para los frutos secos por eso de que son sanos... Repasamos los diez grandes errores que estropean tu dieta, te hacen engordar y afectan tu rendimiento no sólo en el Taekwondo, sino en tu vida diaria.


Vida Sana

Chocolate

1) Tienes tu propia versión del chocolate saludable. En cuestión de cacao importa la calidad (más del 75% pureza) y la cantidad (no más de 3 onzas –85 gramos- al día). Porque sí, el cacao es un alimento rico en antioxidantes, contiene fibra, magnesio, te da energía, te sacia y es antidepresivo, pero estamos hablando de las propiedades del cacao puro, y al no ser que estés moliendo los granos de cacao amargo en casa para hacer tu propia tableta, para tenerlo preparado, la mayoría del chocolate que estás comiendo no es el que te beneficia. En la mayoría de las tabletas de chocolate, además de cacao, estamos tomando azúcares, mantecas, grasas, lecitina de soja, etc.

Lo peor: Si todavía estás tomando chocolate con leche, blanco o a la taza, me temo que te quedas con pocos de los beneficios del cacao que ha sido sustituido por alimentos poco saludables como el azúcar, las grasas saturadas, los lácteos en polvo, etc. Pásate al más puro y revisa la lista de ingredientes antes de comprar.

Lo mejor: Ten a mano cacao lo más puro posible, de 85% para arriba, tanto en tabletas como en cacao en polvo de calidad. Empieza por el de 75% hasta llegar al del 99%. Cuesta, pero poco a poco te irás acostumbrando a su sabor y notarás que te basta con una onza o dos para sentir saciedad. O que unas cucharadas de cacao en polvo para hacer dulces o postres de chocolate da mucho sabor.

 

Aceite de Oliva

2) Ahogas las ensaladas con aceite de oliva. Está claro que el aceite de oliva es una grasa cardiosaludable y con efecto antiinflamatorio, pero también es un alimento graso, con 98.5 gr de grasa por cada 100 gr. Vamos que casi el 100% es grasa y aporta nada menos que 900 calorías por 100 gr (unas 117 calorías por cucharada grande). La mayoría de las grasas son ácidos grasos monoinsaturados saludables, como el ácido oleico, pero grasas al fin y al cabo. Si quieres perder peso, debes aliñar con moderación.

Lo peor: Si no estás tomando aceite de oliva virgen extra, sino aceite de oliva virgen o refinado, que es la mezcla del aceite virgen extra con el refinado de forma química, que es de mala calidad y no tiene los efectos saludables del virgen extra, que es solo zumo de oliva exprimida.

Lo mejor: Utiliza un espray dosificador para poner la cantidad justa en la sartén, aliñar platos como las ensaladas o pulverizar en las tostadas por la mañana.

 

Cerveza

3) Bebes cerveza para hidratarte. Porque te han dicho que es una bebida muy rica en minerales como el potasio y el magnesio y vitaminas B que te ayuda a recuperarte después del ejercicio. Y sí, tienes razón, pero te olvidas de un “pequeño detalle”, la cerveza es una bebida alcohólica que puede tener de 2,5 a 11,5 grados, no es un valor muy alto en el “mundillo” de estas bebidas, pero debes tenerlo en cuenta. La cerveza también es una bebida gaseosa con CO2, produce gases y enlentece la digestión, especialmente cuando se acompaña con tapas muy grasas. No es muy calórica, con unas 84 calorías por vaso pequeño, y aporta carbohidratos y agua. Pero eso no es excusa para beber cerveza como si fuera agua, especialmente cuando está fría y tenemos sed.

Lo peor: Si escoges cervezas tipo “Ale” de alta graduación en vez de “Lager” de baja graduación.

Lo mejor: No pases de una caña al día, dos como mucho si eres una persona activa, no tienes problemas de peso o malas digestiones y no hay casos de alcoholismo en tu familia. Y evita acompañarla de tapas con fritos o con salsas.

 

Vino Tinto

4) Bebes vino tino para mantenerte joven. El vino tinto es rico en resveratrol, una de las sustancias antioxidantes más poderosas que se han encontrado, con capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, tumores, envejecimiento, etc. Todo esto se ha demostrado en el laboratorio con el extracto puro de resveratrol, lo que equivaldría a algo así a tomarse unos 100 litros de vino tinto al día, lo que está claro que es imposible, y si lo intentas, no vivirás para contarlo. Los estudios poblacionales están siendo más precavidos, pero si que se ha encontrado que en las zonas mediterráneas donde las personas beben un “chato” de vino (unos 100 ml) o dos al día la esperanza de vida media es mayor, aunque este valor va asociado a unos hábitos de vida más saludables en cuanto a alimentación y ejercicio en general.

Lo peor: Si tomas el vino tinto en copa grande, que corresponde a más de 250 ml de vino, unas 180 calorías. Y si te gusta el vino blanco, debes saber que la mayor concentración del resveratrol está en la piel de la uva roja, no la blanca. Y si eres fan de los vinos dulces, mejor que te olvides de la excusa de beber vino por salud, porque estarás bebiendo azúcar y unas 250 calorías por copita.

Lo mejor: Disfruta del buen vino tinto cuando te des un homenaje, pues te puedes permitir un par de copas a la semana sin mala conciencia, y compartir una botella en una comida con amigos es una forma de evitar sobrepasarse y disfrutar de los beneficios del vino tinto de buena calidad.

Café

5) Eres fan de los cafés que tienen de todo y no saben a café. Empezó como una moda americana y ahora puedes encontrar café con todo tipo de sabores y hacerte tu mezcla especial, generalmente muy dulce o muy rica en grasa. El café es una bebida con propiedades saludables, que aporta cafeína, un alcaloide con propiedades energizantes que nos despierta cada mañana, pero no debemos perder de vista que el café auténtico es una infusión de granos de café tostado, de color negro y sabor amargo, que se toma en vaso pequeño. Lo demás son batidos de café con leche, azúcar, cremas, etc., no son auténtico café.

Lo peor: Si encima pides tu café especial con edulcorantes en vez de azúcar para rebajar las calorías. En el punto siguiente, explicamos el problema de este sabor dulce artificial. Si además estás acostumbrado a tomar más de 3 cafés negros al día, te acostumbrarás al efecto de la cafeína y dejará de hacerte efecto, cada vez necesitarás más café para sentir el “chute” de la cafeína.

Lo mejor: El café es un buen antioxidante que aumenta el grado de alerta y alarga la capacidad de resistencia, favoreciendo la quema de las grasas durante el ejercicio. Así, que si tomas un café negro al día, sin pasarte, podrás notar sus efectos buenos y doblar la dosis cuando vayas a hacer un entrenamiento intenso o una competición, sin que te haya dejado de hacer efecto.

 

 

 

Edulcorantes

6) Escoges bebidas edulcoradas, sin azúcar. Evitas el azúcar blanco y añades edulcorantes líquidos o en pastillas al café, al té y hasta a la masa de los bizcochos. Luego te comes doble ración de tarta con nata y chocolate, por eso de que no lleva azúcar. Error más típico de las mujeres, que tenemos tendencia a comer dulces, especialmente los días antes de la menstruación, y pensamos que los edulcorantes son la solución, porque no tienen calorías pero sí calman el ansía del dulce. El problema es que los edulcorantes son sustancias químicas, en general artificiales, no son alimentos (salvo la Stevia que es una planta), estimulan las papilas gustativas en la lengua, muchas veces tienen hasta 100 veces más sabor dulce que la misma cantidad de azúcar, y el cerebro o las células del sistema digestivo, no saben diferenciar esa señal dulce de la real y reaccionan como si hubieras tomado grandes cantidades de azúcar. Los estudios están empezando, pero los resultados obtenidos hasta ahora son sorprendentes, pues las personas que toman edulcorantes y evitan el azúcar también tienen una alta incidencia de obesidad, síndrome metabólico, diabetes, etc.

Lo peor: Cuanto más dulce tomas, más dulce quieres y los edulcorantes tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar. Viene bien dejar de tomar azúcar blanco, moreno, miel, edulcorantes, etc. durante una semana para hacer un ‘reseteo’ de dulce, notarás que te basta una pequeña cantidad de azúcar para saciar tu parte “golosa”.

Lo mejor: Los nuevos edulcorantes como la Stevia están hechos a partir de plantas con sabor dulce y parecen mucho más seguros. Si puedes hacerte con una planta, puedes secar las hojitas para añadir a la repostería y a las infusiones directamente. Te sorprenderá su sabor.

 

“Super ensaladas”

7) Le añades un poco de todo y más a las ensaladas. Eres el rey o la reina de la ensalada completa como plato único, le pones de todo y te salen estupendas, no hay discusión. Si un día calculas los valores nutricionales de tu ensalada, seguramente te sorprendas porque no solo puedes estar comiendo más de 700 calorías por ración, además estás son en forma de grasas, muchas veces saturadas en forma de quesos, embutidos y carnes, además de la grasa saludable del aceite de oliva, que ya hemos comentado.

Lo peor: Añadir mucha sal de la que deberías aumentando la cantidad de sodio que ya es alta en la dieta actual. Si le añades picatostes o tiras de pollo rebozadas, estás añadiendo carbohidratos y grasas, un porrón de calorías más. Y si la tomas con salsas como mayonesa, salsa rosa, de queso, etc. la cantidad de calorías en forma de grasas se triplica.

Lo mejor: Una ensalada debería ser un primer plato mayoritariamente vegetal rico en agua, fibras y clorofila como las hojas verdes tipo lechugas, espinacas, rúcola, etc. Al que añades unos 3 ingredientes: uno proteico como un huevo duro, pescado, carne o legumbres, otro graso como aguacate, aceite de oliva o frutos secos, y el otro rico en algún mineral o vitamina como el calcio de los lácteos, o la vitamina C de algunas frutas, o hierbas aromáticas como perejil, orégano, albahaca, etc que aportan aroma y sabor y son digestivas.

 

Frutos secos

8) Te pasas con los frutos secos. A los que nos gustan los frutos secos, nos gusta contar que los expertos recomiendan tomar un puñado de frutos secos al día: nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos, etc. Y que los frutos secos deben ser naturales, sin tostar ni salar para garantizar la pureza de las grasas vegetales y evitar los conservantes. Los frutos secos son una fuente de proteínas y fibra vegetal, minerales como el magnesio y el calcio, algunas vitaminas del grupo B y E y ácidos grasos saludables.

Lo peor: Si te tomas la bolsa de quicos, cacahuetes salados y tostados, almendras fritas, palomitas de microondas, etc de una tirada y como te dan sed, te bebes un par de refrescos, cervezas, etc., para calmarla.

Lo mejor: Compra frutos secos con cáscara como las avellanas, almendras, nueces, pipas de girasol, de calabaza, etc. y pélalos tranquilamente. Lo normal es que te aburras antes y no te excedas con la cantidad.

 

“Bebidas deportivas”

9) Abusas de las bebidas para deportistas. Ahora hay una gran variedad de bebidas “saludables” para el ejercicio: energéticas, proteicas, isotónicas, dietéticas para hidratarse, carbohidratos con proteínas, etc. El agua es la bebida natural para hidratarse, pero aburre, no aporta sales ni carbohidratos ni proteínas ni sabor, y a muchas personas no les apetece beber agua, por eso prefieren hidratarse con extras que compensen los excesos del ejercicio, ayuden a reparar las fibras musculares, a prevenir lesiones, a perder peso, etc.

Lo peor: Algunas de estas bebidas son demasiado ricas en algo: calorías, carbohidratos o azúcares, proteínas, edulcorantes, sales, minerales, vitaminas, etc. Están pensadas para dar más, y puedes exceder la cantidad diaria recomendada de algún ingrediente.

Lo mejor: Son una ayuda en la vida de una persona deportista porque están formulados según las necesidades, y se pueden llevar durante el ejercicio o tomar después de forma práctica. Y si tienes tiempo, puedes diseñar bebidas deportivas caseras que se adecuen a tus necesidades en cada momento con ingredientes naturales (té, café, miel, cacao, plátano, leche, agua natural, limón, etc.)

 

Vegetales

10) Enmascaras los vegetales. Si no te gusta la verdura o la fruta, pero sabes que tienes que comer un plato cada día, puede que estés “haciendo trampa” cocinando platos de verdura enmascarada como la coliflor con bechamel, los rebozados de hortalizas como berenjenas, calabacín, la tempura de zanahoria, calabaza, soja, etc., o tomes las frutas en macedonia de lata. También puedes ser de los que sin tu bote de kétchup, tomate frito, mayonesa o salsa de queso al lado no eres capaz de terminar un plato de vegetales cocidos o crudos. Lo siento, pero esto es trampa. Los vegetales deberían comerse lo más naturales posibles, bien crudos cuando es posible, o ligeramente cocidos al vapor para no perder su contenido en agua, y algunas vitaminas y minerales que se pierden por el calor.

Lo peor: Si no aprendes a comer vegetales naturales, especialmente fruta cruda, no puedes considerarte una persona saludable. Lo siento, es así.

Lo mejor: Las sopas y purés de verduras son una forma sabrosa de tomar hortalizas y verduras de temporada y son fáciles de hacer para un primer plato caliente o frío como el gazpacho, que gusta a todo el mundo. En el caso de la fruta puedes hacer batidos recién hechos con solo fruta para irte acostumbrando al sabor y luego ir probando frutas de diferentes texturas que te agraden.

 

 

 

Yolanda Vázquez Mazariego, Sportlife

Equipo MasTKD
MasTKD.com
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