En un artículo en la revista Scientific American (“La ciencia revela por qué todos los cálculos de calorías son erróneos”), el biólogo de la Universidad del Estado de Carolina del Norte, Rob Dunn, afirma que “los científicos nutricionistas están empezando a aprender lo suficiente para, hipotéticamente, mejorar el etiquetado de las calorías, pero la digestión constituye un tema tan fantásticamente complejo y enrevesado, que lo más probable es que nunca demos con una fórmula para calcular calorías de manera infalible.”
Estos y otros motivos deberían hacernos comprender que, desde un punto de vista práctico, la caloría está muerta.
Y no solo la caloría, sino todas las ideas que giran en torno a ella. El cálculo de calorías ha sido el método más utilizado durante décadas por parte de médicos, programas para perder peso y personas deseosas de perder grasa. El mito se sigue manteniendo, no porque el enfoque funcione, sino porque constituye un enorme negocio. Los alimentos bajos en calorías, los libros de dietas, los fármacos, la cirugía y las empresas multimillonarias dedicadas a la pérdida de peso siguen vendiendo esta idea a personas crédulas. Todo esto ha creado una especie de juego al que no es posible ganar, porque deja a la gente dando vueltas en un torno giratorio sin fin. De hecho, según Marketdata Enterprises (empresa dedicada a los estudios de mercado que realiza un seguimiento de esta industria), los estadounidenses se gastan más de 60 mil millones de dólares al año en este juego, en el que siempre se pierde.
Calorías sí, calorías no
Las calorías se calculan, se idolatran, se desprecian y se envidian, a menudo todo al mismo tiempo y normalmente por razones emocionales. Y es que la lógica no forma parte del juego de las calorías.
Pese a esto, la simple ecuación que se plantea es que la persona pierde peso cuando las calorías ingeridas (a través de los alimentos) equivalen a las calorías quemadas (consumiendo energía). Si esto fuera realmente tan sencillo como sumar dos más dos, la mayoría de las personas no presentaría sobrepeso.
La poderosa caloría constituye un elemento común en múltiples ámbitos. Además de aquellos que buscan rebajarlas para perder peso, los halterófilos y jugadores de rugby intentan calcular cuantas calorías necesitan de más para ganar músculo. También es algo habitual entre los atletas de resistencia el calcular las calorías que necesitan consumir durante una carrera para seguir teniendo energía.
Tanto si se trata de un atleta que planifica su alimentación para un Ironman, como si se trata de una persona con sobrepeso que intenta perder kilos, el enfoque de las calorías constituye un fracaso absoluto. Y en ocasiones, esas dos personas son, en realidad, una misma persona. Porque el mito de las calorías no solo ha contribuido sobremanera a la epidemia de obesidad global, también ha desempeñado un papel crucial en el sobrepeso de ya demasiados atletas.
Durante las últimas décadas, en que la caloría ha sido la “reina del mambo”, no solo se ha producido una explosión de dicha epidemia de obesidad, sino un notable aumento general de la grasa corporal, tanto en personas sedentarias como en personas activas.
El problema afecta, asimismo, a los niños; un tercio de los niños de cinco años ya presenta sobrepeso.
Los investigadores han demostrado el motivo por el cual el cálculo de calorías constituye un mito. Los médicos saben, desde hace tiempo, que este método no suele conllevar un control del peso a largo plazo, sino que a menudo da pie a un efecto rebote con aumento de peso, que resulta perjudicial para el cuerpo porque puede mermar la salud con rapidez.
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Ten en cuenta los datos siguientes:
Si bien las etiquetas de los alimentos informan de las calorías, en la mayoría de los casos no son exactas.
El número de calorías que obtenemos de un alimento determinado varía considerablemente porque cada uno de nosotros digiere de manera distinta. Entre otras cosas, la absorción depende de la manera en que el alimento ha sido procesado, preparado y masticado, así como de la energía que empleamos en la digestión y las distintas bacterias que tenemos en los intestinos.
Las calorías tienen en cuenta el aporte de macronutrientes de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, pero ignoran los otros miles de nutrientes que incluyen las vitaminas, minerales y fitonutrientes. Este es otro de los motivos por los cuales los alimentos y las dietas bajos en calorías no son saludables: no contienen los nutrientes necesarios.
La mayoría de las personas piensan que las calorías están intrínsecamente relacionadas con la báscula. Pero lo que ésta mide principalmente es agua. En cambio, lo que la gente quiere perder es grasa corporal. Por desgracia, el mito de las calorías ha difundido la falsa idea de que el peso es el objetivo, independientemente de la grasa corporal. La grasa pesa más bien poco pero ocupa mucho espacio, por lo que la medida de la cintura puede ser uno de los indicadores más precisos de la grasa corporal. Y algo todavía más sencillo es fijarte en si la ropa te tira o te queda holgada; esto es lo que te indicará si ganas o pierdes grasa corporal.
“Una caloría es una caloría”
Falso. Esto sería cierto si estuviéramos realizando mediciones precisas en un experimento de laboratorio controlado, pero no es el caso. Pongamos por ejemplo el simple acto de ingerir 200 calorías de carbohidratos de una barrita energética, las cuales activan la producción, entre moderada y alta, de insulina. Si bien esta hormona ayuda a utilizar la mitad de las calorías de la barrita para producir energía muscular inmediata, la otra mitad de las calorías se transforma en grasa y se almacena al instante.
Lo peor de todo es que la insulina hace que la grasa almacenada esté menos disponible para producir energía, por lo que ahora el cuerpo tira más de glucosa que de grasa para generar energía. La grasa corporal se acumula y la resistencia física, que consiste en quemar tanta grasa como azúcar (si no más), se reduce. Estos resultados tan poco saludables no tendrían lugar, si uno se comiera una tortilla de verduritas de 200 calorías.
Los deportes de resistencia
Tal y como he mencionado más arriba, numerosos atletas quieren saber cuánta energía van a necesitar para correr un maratón, un Ironman o cualquier otra carrera de resistencia. Es habitual encontrar tablas con el total de energía que se emplea al correr o ir en bici y, por consiguiente, cuántos alimentos hay que ingerir para obtener esa cantidad de energía. Hoy día, las calculadoras online hacen que todo esto parezca todavía más fácil, pero todos estos datos no son útiles porque están incompletos y los motivos son, por lo menos, dos:
- En primer lugar, raramente se tiene en cuenta la energía que se obtiene de la grasa corporal. Esto incluye el hecho de que todos quemamos diferentes cantidades de grasa y azúcar (glucosa) en los distintos niveles de actividad. Así es que intentar descubrir cuántas calorías adicionales vamos a necesitar se convierte en una especie de acertijo.
- En segundo lugar está la eficiencia. Las personas que presentan una mejor economía corporal requerirán menos grasa, glucosa y oxígeno para completar una carrera en buenas condiciones. Dicho en otras palabras, un atleta puede correr más rápido con el mismo esfuerzo (frecuencia cardiaca) a medida que mejora su economía. Hay múltiples factores que afectan la economía corporal y los atletas deberían centrarse más en ellos, si realmente desean ganar velocidad.
El primer paso para evaluar la alimentación para una carrera es desarrollar el sistema aeróbico personal (esto es, la musculatura de fibras rojas y contracción lenta, que es la que quema grasa). Es decir, que lo primero que hay que hacer es entrenar el cuerpo para que queme más grasa almacenada —cuyo suministro es ilimitado— para obtener la energía en la competición. Solo entonces es posible plantearse la cuestión de cuántas calorías deberían consumirse durante una competición.
No resulta fácil ni preciso calcular los avituallamientos para una carrera. La mejor manera de hacerlo es experimentando durante los entrenos largos, yendo por debajo de la frecuencia máxima y controlando los distintos signos y síntomas: cómo te sientes (energía), la relación entre frecuencia cardiaca y ritmo, hambre, recuperación, síntomas digestivos y otros factores.
De este modo, la mayoría de los atletas acabará haciéndose una buena idea de lo que va a necesitar el día de la carrera. Además de las calorías, o en lugar de estas, lo mejor es basarse en los gramos de glucosa (junto con grasas y proteínas).
La teoría de las calorías nunca fue una buena teoría. Los seres humanos no somos máquinas. Nuestros metabolismos cambian constantemente, influidos por el ejercicio físico, los alimentos, el estrés y el entorno. Si permitimos que la caloría muera, muchas personas se liberarán y empezarán a comer alimentos saludables, evitarán la comida basura y programarán su cuerpo para que queme más grasa almacenada, con lo que ganarán en salud, adelgazarán y tendrán más energía para realizar todo lo que se propongan.
Phil Maffetone, Sportlife
Equipo MasTKD
MasTKD.com
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Excelente artículo, la teoría de las calorías, un negocio tremendo.