Claudio Antonio Aranda
Entrenador Nacional de Taekwondo WTF
Preparador Físico y Metodólogo de Alto Rendimiento
[email protected]

.
.
.
.

Resumen

.
A través de este artículo, intentaré demostrar lo significativo que es para el Taekwondo de Alto Rendimiento, el trabajo específico en el Desarrollo de la Fuerza. Una fuerza que debe ser máxima pero ante todo explosiva.

Siempre las manifestaciones de fuerza deben ser máximas. Solo la máxima expresión de la fuerza, es la fuente de la que se sustentan todas las demás y es el paso obligatorio en el ordenamiento de las capacidades del entreno.

Si mi fuerza máxima es mayor, significa que mi reclutamiento de unidades motoras será mayor, por lo tanto tendré más posibilidades de entrenar y desarrollar la Fuerza Resistencia o la Fuerza Potencia.

Cuando una persona ejecuta una técnica determinada con la intensión de puntuar en un combate, utiliza una acción sumamente explosiva que es posible gracias a una manifestación máxima de la fuerza. Un step, tanto en esquema de ataque como contra ataque, necesita una acción sumamente explosiva, la cual es posible gracias a una manifestación máxima de la fuerza y así podríamos repetir innumerables situaciones dentro de un asalto de taekwondo, donde siempre, la Fuerza Explosiva será la responsable.

Sintetizaré lo más explícitamente posible, lo importante de no confundirnos a la hora de seleccionar las fibras musculares que debemos desarrollar.
.

Palabras claves

.
Taekwondo. Fibras musculares. Interconversión de fibras. Hipertrofia selectiva. Levantamientos Olímpicos. Pliometría. Aláctico. Velocidad. Explosión. Nervios.
.

Introducción

.
Según Chad Waterbury “Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán”.

Aquí expondré sobre el “Desarrollo Selectivo de Fibras Musculares”, utilizando esta expresión para referirme a un hecho puntual, el cual más de una vez causó controversia y confusión.

Son muchos ya los que aseguran que para alcanzar el peso corporal previo a una competencia, no es recomendable el hecho de realizar trotes para sudar y de esta forma perder líquido y conseguir al peso deseado.

También, cada vez son menos los que exponen a sus atletas a largas y agotadoras sesiones de trabajo aeróbico realizando largas distancias, pero mientras quede aunque sea un entrenador que crea conveniente este trabajo para un taekwondista, existirá la obligación de explicar el porque esta práctica no es la adecuada para los atletas de nuestro deporte.

El Desarrollo Selectivo de Fibras, es un proceso por el cual a través de ejercicios específicos para el aumento de efectividad de determinado tipo de fibra, podemos maximizar la efectividad de una de ellas.
.

Adaptaciones fisiológicas

.
La célula muscular posee una gran capacidad de adaptación según el tipo de actividad a la que sea expuesta, esto quiere decir que según el entreno planteado por nosotros, se podrán generar cambios fisiológicos dentro de la proteína contráctil. Los cambios a los que nos referimos y según Golspink 92 expresa y es citado por Darío Cappa en su libro, serían dos:

A – Interconversión de fibras
B – Hipertrofia selectiva

A) La interconversión de fibras se refiere al cambio momentáneo o transitorio de las propiedades bioquímicas y de sus características contráctiles.

Todas las fibras musculares poseen la capacidad genética de adaptarse, de esta manera si nosotros realizamos entrenamientos basados en la fuerza explosiva, con gestos a gran velocidad, generaremos que las fibras lentas desarrollen al máximo su potencial genético, logrando movimientos rápidos y explosivos mucho más eficaces.

Es muy importante saber que esto también se produce al revés, en una sesión con mucha carga aeróbica y trabajos basados en la resistencia, las fibras musculares tratarán de desarrollar al máximo su capacidad de captación de oxígeno, lo que generará que las fibras rápidas y explosivas sean mas resistentes a la fatiga, lo que causará detrimento en los gestos explosivos del atleta.

Cabe señalar que esta propiedad es transitoria, por eso los entrenadores debemos tener muy clara la forma de planificar el trabajo y saber que en una etapa específica para el taekwondo, los componentes con cargas aeróbicas quedan de lado, en cambio realizaremos entrenos exponiendo al atleta a altas intensidades con planteos en post del desarrollo de la capacidad explosiva en sus gestos deportivos.

B) Algo parecido podemos lograr al buscar el desarrollo de una determinada fibra muscular.

En este caso debemos comprender lo importante de conocer perfectamente el deporte al que nos estamos dedicando (actividad por round, por combate, tiempo activo, pasivo, etc.).

Debemos tener muy claro, que según pasa el tiempo, esos valores varían por disímiles situaciones (diferentes rivales, diferentes categorías, diferentes instancias de una competencia, diferencias en el reglamento, etc.).

Los datos antes mencionados, resultan imprescindibles para comenzar a planificar un ciclo de entreno, sea macro, meso o micro.

En el taekwondo las fibras que debemos desarrollar son las Fibras Explosivas (tipo II b), encargadas de realizar acciones a máxima velocidad y potencia, estas acciones son de muy corta duración (inferiores a 6″) donde el gasto energético es muy bajo pero el estímulo cerebral es muy alto (hasta 120 HZ).

Para poder desarrollar al máximo las cualidades de estas fibras, las sesiones de trabajo que asignaremos serán de muy alta intensidad y bajo volumen. De esta manera evitaremos el avance de las fibras lentas (tipo I).

Un estudio realizado sobre levantadores olímpicos (quienes buscan desarrollar la explosión) demostró que una persona común que realiza una actividad aeróbica recreativa, tenía más desarrolladas las fibras lentas (tipo I) que el levantador de alto rendimiento. Esto demuestra que cuanto más específico planifiquemos, más específico será también el desarrollo de las fibras.

De esta manera estamos en condiciones de afirmar, que la interconversión de fibras, es el cambio en la calidad de las mismas (procesos de producción de energía) y la hipertrofia selectiva tiene relación con el desarrollo de las mismas. Estos procesos se desarrollan simultáneamente y mejoran el rendimiento deportivo.
.

Tipos de fibras y sus características

.
En el siguiente cuadro podemos observar los tres diferentes tipos de fibras y sus principales características.

Con un simple análisis podrán determinar claramente como nuestro deporte se ve perfectamente representado por las Fibras con características Explosivas.
.

Tipo de fibras musculares

.

Cuestión de nervios

.
En una experiencia de laboratorio se seccionó un nervio de un músculo rápido y se lo insertó en un músculo lento. Este proceso es conocido como Reinervación Cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido.

Esto quiere decir que el sistema nervioso puede modular significativamente a los músculos.

Realizando trabajos de alta intensidad y bajo volumen, parece ser que algunos mecanismos intracelulares, juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.

Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilado y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.

Entonces, como decía anteriormente, si en nuestras unidades de entreno, realizamos trabajos a máxima velocidad y potencia, en acciones de muy corta duración, con un máximo que apenas pueda superar los 4″ hasta los 6″, reclutaremos unidades motoras de contracción rápida. Esta estimulación rápida, tónica en el músculo, mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.
.

Desarrollando las Fibras Explosivas

.
Según las últimas lecturas que realizadas sobre combates en competencias de elite (con Petos LaJUST), sabemos que solo habría actividad en un 10% del tiempo total del combate (promedio). Esto significaría que de un total de 360 segundos (3 round de 2`) habría actividad 36″, si estos 36″ los repartimos en los tres rounds, nos quedarían 12″ de acción por round, los cuales no son regulares y según arrojan las lecturas que realizamos, las acciones que se realizan durante el combate muy rara vez superan los 2″.

Evidentemente el taekwondo es un deporte 100% aláctico y si volvemos al tema de la selección de fibras musculares, ya no queda ninguna duda que las que predominan son las explosivas (tipo II b) las mismas que utilizan pesistas, saltadores, velocistas o lanzadores.

No debemos tampoco confundirnos y creer que tenemos que entrenar igual que los deportes antes mencionados, ya que esos deportes no cuentan con algo que tiene el taekwondo, “lo inesperado”, nuestro deporte no es de tiempo y marca, no gana el competidor que posee mayor resistencia, fuerza y rapidez; como tampoco el que realice las mejores ejecuciones técnicas desde el punto de vista biomecánico.

Tal como dice el español Ángel Alonso, el competidor que tiene la capacidad de percibir la situación táctica que se va a dar frente a él (tanto en el esquema de ataque como de contraataque) y utiliza otra acción táctica para anular dichas situaciones, está utilizando la estrategia o sea procesos de pensamientos y no solo pelea por instinto.

Al leer esto, nos damos cuenta que con solo fibras explosivas no tenemos garantizado el triunfo, pero también es cierto, que si no tenemos un adecuado desarrollo de la fuerza explosiva, los procesos mencionados por Alonso no serían posibles y en el mejor de los casos no serían efectivos.

Al ver esta imagen (Derecha), notamos como el iraní Hadi Saei Bonehkohal (rojo), (quien todos sabemos posee y domina muchas actitudes técnico tácticas), solo a través de un entrenamiento específico del desarrollo de la fuerza explosiva, podría lograr un salto de esa magnitud, el cual debe ser dentro de un marco de stress muy grande y frente a una acción inesperada, lo que lo hace aún más dificultoso y nos muestra claramente como la combinación entre la Fuerza Explosiva y Técnico Táctico, deja al competidor azul en una gran desigualdad de condiciones.
.
¿Por qué se insiste tanto con los ejercicios derivados del levantamiento olímpico para generar más fuerza explosiva?

Esa pregunta la responde muy fácilmente Frederick Hatfield, en uno de sus artículos llamado “Los atletas y el levantamiento olímpico” en el que en uno de sus pasajes dice:

“…Kilo por kilo, los Levantamientos Olímpicos tienen el mayor rango de fuerza velocidad que cualquier otra clase de atletas de cualquier deporte.” Este hecho se esclareció durante una masiva expedición científica llevada a cabo en las olimpiadas de México en 1964. Los científicos del deporte hallaron que los Levantadores Olímpicos eran capaces de lograr un salto vertical mayor que cualquier otra clase de atletas (incluyendo los saltadores en alto), y correr 25 metros más rápido que cualquier otro atleta (incluyendo los sprinters).

Seguramente algo viene de la genética. Pero puede dormir tranquilo, ya que mucho proviene del entrenamiento especializado que hacen en su deporte. Entre otras cosas, su entreno especializado gira en torno a dos tipos de levantamientos, el “Arranque” y el “Envión“…”

Sabemos que en el Taekwondo el sistema energético predominante es el Aláctico. Entonces si nuestro deporte contiene movimientos sumamente explosivos y potentes tal como lo son los saltos o los levantamientos, ¿que mejor que incluir en la Preparación Física al Arranque y el Envión?

En este caso no debemos centrarnos solamente en esos dos ejercicios y olvidarnos de la especificidad del Taekwondo, si bien los arranques de potencia son ejercicios auxiliares geniales para reclutar unidades motoras y generar una gran coordinación, debemos conocer los ejercicios que nos posibilitarán la curva ascendente en velocidad, hasta llegar al propio y específico “Gesto Deportivo”.

A continuación un ejemplo de ordenamiento, sin entrar en grandes detalles, para poder entender los ejercicios que van desde la fuerza máxima hasta el más específico que en este caso, serían acciones de pateo. No tomar este ejemplo como una sesión de entreno, sino como una guía de transferencias.
.
Zona Media como parte de la entrada en calor
Sentadillas Profundas
Ejercicios Axuliares derivados del Levantamiento Olímpico
Multisaltos y Pliometría c/Transferencias
Técnicas al doble peto en combinaciones explosivas que no superen los 6″
Rápidas acciones en situación real sin superar los 6″
Vuelta a la calma y flexibilidad
.
Luego de un adecuado acondicionamiento de Zona Media y entrada en calor, realizamos las sentadillas.

Seguiremos la curva descendente en las cargas y ascendente en velocidad y coordinación, con los ejercicios auxiliares derivados del Levantamiento Olímpico.

Es hora de aumentar al máximo la velocidad sin llegar a los ejercicios específicos realizando saltos. Estos pueden ser Multisaltos, a los que les podemos dar un alto grado de especificidad y reactividad o algo mucho más intenso pero increíblemente efectivo como son los Saltos Pliométricos.

La Pliometría es un tema aparte, por eso también le dediqué un artículo especial a ese tema como es “Taekwondo y Pliometría, una Sociedad Explosiva” pero aquí les ofrecemos una rápida explicación.

Pliometría es un término que utilizó Zarciorsky en 1966 para bautizar al método de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de energía en los componentes elásticos del músculo y los refleja durante la fase excéntrica de un movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica.

Traduciendo un poco esto, hay que entender que para que una acción sea pliométrica debemos dejarnos caer desde una altura determinada, realizando lo que Yury Verkhoshansky (su descubridor en 1955) llama saltos hacia abajo, seguido a esto se producirá el impacto y estiramiento de los músculos (fase excéntrica) para inmediatamente después realizar la contracción (fase concéntrica) y ejecutar un salto en extensión.

El nombre más común con el que se conoce a este tipo de entrenamiento es el de saltos en contramovimiento.

Las investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliométricos señalan dos factores fundamentales que los definen:

El estiramiento previo. Por el cual un músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.

El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde).

Volviendo a nuestra unidad de entreno, observamos que luego de la pliometría, entramos en los ejercicios específicos del taekwondo, y comenzamos a ejecutar acciones de pateo sobre una base totalmente firme y no sobre paletas o palchaguis donde nuestro cuerpo finalmente entenderá el porque de tanto sufrimiento.

Finalizado este trabajo realizamos ejercicios simulando situaciones reales, donde también pueden existir componentes tácticos, ya que al realizar una acción predeterminada como hicimos en el ejercicio anterior, no estaremos trabajando los músculos sinergístas ni podremos generar sensaciones reales. Volvemos a citar a Ángel Alonso quien dice:“… a la hora de plantear un entrenamiento táctico, debemos tener controles de calidad de dicha práctica que están intrínsicamente unidos a factores psicológicos: atención y capacidad de asimilación; influyendo también su capacidad técnica y física”. Entonces que mejor que para la última fase de nuestra unidad de entreno, que el trabajo de transferencia incluya los componentes tácticos citados por el español.
.


.

Ejemplo de una mala selección de fibras musculares

.
Todos sabemos que son muchos los que para dar el peso previo a una competencia, recurren al método de sudoración a través del trote para eliminar agua (también se eliminan sales minerales) y de esta manera alcanzar el peso deseado, creyendo que un simple y poco exigente trote, nunca podría generar efectos adversos para el rendimiento en la competencia.

Para entender lo nocivo de este procedimiento, explicaremos lo que sucede en la fibra muscular cuando se la utiliza después de un largo tiempo de desuso.

Muchas veces hemos ido al gimnasio después de un largo período sin entrenar y luego de realizar, por ejemplo, sentadillas, al otro día casi no podíamos caminar, o las tan odiadas abdominales, son un claro ejemplo de ese dolor que se siente al transcurrir aproximadamente 24 horas desde haber realizado el esfuerzo.

El motivo de ese dolor se debe a una lesión mecánica en la zona de las células musculares y tejido conjuntivo muscular (vainas que rodean las fibrillas, los haces musculares y los músculos). Si lo observáramos con un microscopio, podríamos ver pequeñas roturas de las estructuras entre la unión de la miosina y la actina. Después de esfuerzos poco comunes se aprecian roturas parciales de los llamados discos Z de hasta un 30% de las fibras musculares afectada.

Para la recuperación post entrenamiento lo mejor es la aplicación de frío, ya que actúa como analgésico, relajante muscular y vasoconstrictor (evitando así el edema); por lo tanto, lo mejor sería la aplicación de masaje con hielo, aparte del masaje muscular o lo que se está utilizando con gran éxito son los baños de contraste.

Dando por entendido lo de las rupturas musculares, seguimos adelante con el ejemplo del trote para dar la categoría sobre la báscula.

Nuestro atleta es un competidor al que le falta 1 Kg. para acceder a su categoría y en vez de pasar un buen rato en el sauna para eliminar agua sin realizar actividad física, o haber realizado una dieta acorde, no tiene la mejor idea que salir a correr un rato para bajar ese kilito de más.

El razonamiento de nuestro joven excedido es el siguiente: “Vengo entrenando hace varios meses para este importante torneo, según mi entrenador, durante estos días alcance mi etapa óptima y estoy llegando para mañana a la competencia, con la supercompensación ideal.” “Si estoy tan bien como él me dijo y últimamente vine trabajando en forma tan intensa, ¿qué efecto negativo me va a causar un simple e inofensivo trote de media hora?”. Su razonamiento lo lleva a realizar esa actividad y de esa manera alcanza su objetivo que es dar la categoría.

Durante la competencia nuestro atleta nos comenta que se siente muy mal de las piernas, agotado o como la mayoría de los taekwondistas definen esa sensación “me siento pesado” e instantáneamente cuestionan el trabajo realizado preguntando: “¿Porque un simple trote me causa tantas molestias si es que estoy tan bien entrenado como mi entrenador dice?”.

La respuesta es muy simple. Durante aproximadamente tres meses estuvimos entrenando las fibras rápidas y explosivas, teniendo como objetivo, lograr la interconversión de las fibras lentas evitando todo tipo de trabajo que desarrolle las capacidades específicas de esas fibras y el desarrollo exclusivo de las fibras explosivas.

Si entendemos esto, también entenderemos que durante aproximadamente tres meses las fibras lentas trabajaron muy poco en lo que ellas saben hacer mejor: El trabajo aeróbico de larga duración y baja intensidad, por consiguiente, si de golpe se nos ocurre hacerlas entrar en acción como nuestro amigo lo hizo a través del trote prolongado, luego de tanto tiempo de inactividad, es más que lógico, que a las 24 horas obtenga maravillosas molestias causadas por las probables lesiones en las estructuras de la fibra muscular como anteriormente lo explicamos.
.
.

Conclusión

.
Debemos incorporar definitivamente la idea de que el Taekwondo es un deporte en el que predomina el sistema energético anaeróbico aláctico. Una vez aceptado y comprendido esto, debemos enfocarnos en como sacar el mayor beneficio posible al desarrollo de este sistema dentro del organismo a través de una delicada planificación.

También es muy importante saber que contamos con un arma, y como toda arma, si no sabemos usarla correctamente puede terminar siendo muy peligrosa. El entrenamiento de la Fuerza Explosiva o los instrumentos para trabajarla, nos exponen a un “Riesgo Físico Constante” en cuestión de cargas e intensidades, y es aquí donde debemos tener muy claros los objetivos y la manera adecuada de alcanzarlos.

Tal como dice el profesor Yury Verkhoshansky, no es posible esperar tener éxito en el proceso de entrenamiento, si el entrenador no sabe cual es su objetivo final. Por lo tanto, el conocimiento de lo que hay que hacer hoy para alcanzar el objetivo mañana, es el aspecto que distingue a un entrenador profesional e inteligente de un aficionado.
.
.

Bibliografía

.
* Anselmi, H. (2002). Manual de Fuerza Potencia y acondicionamiento físico. Argentina.
* Aranda, C. (2008) Taekwondo y las Ciencias Aplicadas.
* Aranda, C. (2008) Taekwondo y Pliometría, “una Sociedad Explosiva”.
* Cappa, D. (2000) Entrenamiento de la potencia muscular. Versión Digital por el Grupo Sobre Entrenamiento.
* Erdociaín, L. (2004) Planificación del Entrenamiento Deportivo. Esc. de Preparación Física, Argentina.
* Fargas, I. (1992) Técnica y Táctica en el taekwondo: COE, Madrid 1992.
* Platonov, V (2001) La Preparación Física. Editorial Paidotribo, España.
* Verkhoshansky, Y. Siff, Mel C. (2000) Súper Entrenamiento. Editorial Paidotribo, España.
* Verkhoshansky, Y. (2002) Todo sobre el Método Pliométrico. Editorial Paidotribo, España.
* Waterbury, Ch. La Ciencia del 10 x 3. Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo. (2006) (Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
.
.
.
.
Exclusivo, Equipo masTaekwondo.com
.
Enciclopedia masTaekwondo.com